Nahor

Zloženie stravy

Grafickým vyjadrením zložiek stravy podľa obsahu živín a množstva
a akom by sa mali konzumovať je výživova pyramída

Poslený blok výživovej pyramídy
Tu sa nachádzajú potraviny, ktorých konzumáciu by sme mali výrazne obmedzovať. Napr: rafinovaný biely cukor a výrobky z neho, výrobky z bielej múky a lúpanej bielej ryže, údenárske a mastné mäsové výrobky...

Tretí blok výživovej pyramídy
Tvoria ho potraviny, ktoré sú hlavným zdrojom dôležitých bielkovín. Napr: mlieko, syry, mliečne výrobky, mäso a hydina, ryby, vajíčka, strukoviny.

Druhý blok výživovej pyramídy
Tvorí ho zelenina a ovocie s preferenciou zeleniny pre jej vyšší obsah vlákniny a nižší obsah cukru.

Prvý blok výživovej pyramídy
Tu sa nachádzajú potraviny z obilnín. Napr: chlieb, pečivo, ovsené vločky, nelúpaná ryža.

Základňa výživovej pyramídy
Pitný režim: voda z vodovodu, bilinné a ovocné čaje, džúsové striky. Pohybový režim: korčule, skejtbord, futbal, hiphop, bicykel, turistika, plávanie. Kontrola telesnej hmotnosti: telesná váha, výška.

Základňa výživovej pyramídy

Pitný režim: Odporúča sa vypiť najmenej 2-3 dcl. tekutín na 10 kg telesnej hmotnosti vo forme čistej vody, bylinných a ovocných čajov a vodou riedených ovocných a zeleninových džúsov. 

Pozor! Časté pitie 100% ovocných džúsov, keďže obsahujú organické kyseliny, môže porušiť zubnú sklovinu. 

Každodenný účinný pohyb prispieva k zdravému tráveniu a spracovaniu prijatých živín. 

Občasná kontrola telesnej hmotnosti slúži ako informácia o rovnováhe medzi príjmom a výdajom energie na udržanie stabilnej a primeranej telesnej hmotnosti po celý život.

Prvý blok výživovej pyramídy

Tu sa nachádzajú potraviny z obilnín – chlieb, pečivo a cestoviny, ovsené vločky, nelúpaná ryža (natural). Mali by sa konzumovať denne ako príloha ku každému hlavnému jedlu. Zdravšie sú obilninové potraviny z celozrnnej múky, pretože v obaloch obilných zŕn sa nachádzajú významné ochranné živiny – vláknina, vitamíny, minerálne látky a fytolátky. Kvalitný celozrnný výrobok by mal obsahovať 80% celozrnnej múky. V bielej múke sa po odstránení obalových vrstiev obilných zŕn uvedené živiny nenachádzajú, a preto výrobky z nej majú nižšiu výživovú aj sýtiacu hodnotu. 

Rastlinné oleje – olivový, slnečnicový repkový, sójový, kukuričný majú vďaka vysokému obsahu  mononasýtených a polynenasýtených mastných kyselín ochranný vplyv na srdcovo-cievny systém a sú účinné v prevencii onkologických ochorení. V racionálnej výžive sa predpokladá ich denné použitie v malom množstve: pokvapkanie zeleninového šalátu, pridanie čajovej lyžičky  do uvarenej  cestoviny alebo strukoviny. Najzdravšie sú oleje lisované za studena. Zdrojom kvalitných ochranných mastných kyselín rastlinného pôvodu sú aj semienka a orechy v prirodzenom stave – slnečnica, tekvica, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy. Pozor, nie však pražené, solené, obaľované v cukre, v čokoláde!

Druhý blok výživovej pyramídy

Tvorí ho zelenina a ovocie s preferenciou zeleniny pre jej vyšší obsah vlákniny a menší obsah cukru. Ovocie a zelenina sú najbohatším zdrojom ochranných živín, z nich najznámejšie sú vitamíny, vláknina, ale aj rôzne minerály, enzýmy, flavonoidy a iné biologicky aktívne látky, ktoré posilňujú telesnú zdatnosť a imunitu. Chránia  jednak pred bežnými ochoreniami, ale tiež pred tzv. civilizačnými ochoreniami, ktoré súvisia so spôsobom života a znečisteným životným prostredím dnešnej technologickej civilizácie. Ich optimálny príjem je 100g/10kg telesnej  hmotnosti denne – orientačne 5 kusov čerstvej zeleniny a 2-3 kusy čerstvého ovocia denne. Mimo letnej sezóny sú vhodné šaláty z koreňovej zeleniny, cvikla, kapusta, kyslá kapusta z domácich zdrojov. Menej ochranných živín majú rôzne dovozové  a „exotické“ druhy ovocia a zeleniny, pretože predčasný zber, dlhodobý transport a skladovanie ich znehodnocuje.

Tretí blok výživovej pyramídy

Tvoria ho potraviny, ktoré sú  hlavným zdrojom dôležitých bielkovín. 

1. Mlieko, syry a mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom všetkých živín, potrebných k telesnému a duševnému vývoju. Obsahujú plnohodnotné bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk, vitamíny, vápnik a fosfor, nevyhnutné na stavbu a pevnosť kostí a zubov. Najzdravšie sú kyslomliečne výrobky – acidofilné mlieko, zakysanka, jogurty a tiež nepasterizovaná „živá“ bryndza, ktoré udržiavajú zdravú mikroflóru v zažívacom trakte a chránia ho pred odpadovými toxínmi, čím sa uplatňujú v prevencii srdcovo-cievnych a onkologických ochorení. Čo sa týka syrov, vápnik a iné minerály sa lepšie vstrebávajú z tvrdých než z tavených syrov. Z hľadiska kardiovaskulárnej prevencie je potrebné uprednostňovať produkty so zníženým, ale nie nulovým obsahom tuku, na ktorý sú viazané v tuku rozpustné vitamíny.

2. Mäso a hydina sú tiež zdrojom plnohodnotných  bielkovín, obsahujú však aj železo a zinok, nevyhnutné pre krvotvorbu a imunitu. Jednotlivé druhy mäsa by sa mali striedať. 

3.  Ryby sú hlavným zdrojom  omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú imunitu a ochraňujú cievny a nervový systém. Okrem toho rybie mäso obsahuje veľmi hodnotné, ľahko stráviteľné bielkoviny a viaceré minerálne látky – vápnik, fosfor, jód. Pre dobré zdravie by sme ich mali konzumovať najmenej 1x za týždeň.  

4. Vajíčka okrem bielkovín obsahujú cholesterol a lecitín, ktoré sú dôležité pre mnohé funkcie v organizme – hlavne hormonálne a mozgové. 

5. Strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Zdravé je konzumovať ich najmenej 1x v týždni, napríklad  vo forme šalátov alebo príloh. 

Posledný blok výživovej pyramídy

Tu sa nachádzajú potraviny, ktorých konzumáciu by sme mali výrazne obmedzovať.

1. Rafinovaný biely cukor a výrobky z neho – cukrovinky, sladkosti, keksy, sladené limonády, ale tiež koláče, krémové zákusky a sladké jedlá z bielej múky, sladené ochutené cereálie, koláče a zákusky z lístkového cesta. Tieto potraviny majú vysokú kalorickú ale nízku výživovú hodnotu. Obsahujú nadbytok cukru a trans-mastné kyseliny zo ztužených tukov, ktoré sú pre cievny systém rizikovejšie ako nasýtené tuky živočísneho pôvodu, napríklad maslo. Veľkú chuť na sladké možno zahnať čerstvým ovocím, orechmi, lyžičkou medu, sušeným nekandizovaným ovocím.

2. Výrobky z bielej múky, lúpanej bielej ryže – biely chlieb, pečivo, cestoviny, biela ryža, knedle, halušky, nákypy. V závislosti od prípravy môžu byť menej vhodné aj zemiaky. Dlhšie tepelné spracovanie zvyšuje ich glykemický index. Najvyšší glykemický index má zemiaková kaša. 

3. Údenárske a mastné mäsové výrobky – salámy, údeniny, párky a paštéty, mastné údené mäso, slanina, ktoré obsahujú veľa tuku, soli a stabilizačných prísad. Tieto potraviny je vhodné konzumovať len príležitostne, maximálne 1x za týždeň. Vhodnou a chutnou náhradou sú nátierky, napr. sardinková, tuniaková, syrová, bryndzová, vajíčková, tvarohová.  Možno ich dochutiť pažítkou, alebo inými zelenými vňatkami, ktoré majú vysoký obsah ochranných živín.

4. Šľahačka, plnotučné tavené syry a smotany, stužené rastlinné tuky, „umelá“ šľahačka,   smotanové zmrzliny, majonézy a majonézové šaláty, dresingy.

6. Vyprážané jedlá – vyprážané mäso, vyprážaný syr a zelenina, šišky, lievance, placky, pirôžky, lángoše a pod. 

7. Stánkové jedlá – hranolky, hamburgery, hot dog, a pod. 

8. Polotovary – sáčkové polievky a hotové jedlá v prášku.

9. Slané pochutiny –  zemiakové lupienky, krekry, chrumky, pagáče, a pod., ktoré obsahujú rizikové zložky: tuk, soľ, aditíva a farbivá.