Nahor

Vytrvalostné aktivity

Sú to aktivity rytmického  charakteru, ktoré trénujú predovšetkým dýchací,
srdcovo-cievny a nervovo-svalový systém a zvyšujú zásobovanie orgánov a tkanív
kyslíkom. Aeróbne aktivity by sa mali vykonávať podľa možnosti na čerstvom vzduchu

v prírode. Ich pravidelné pestovanie vedie k budovaniu a zvyšovaniu celkovej telesnej
i duševnej zdatnosti a odolnosti.

Príklady: beh, jogging, hip-hop, loptové hry, plávanie, horská turistika, cyklistika, beh na lyžiach,
korčuľovanie, kolobežkovanie, rýchla chôdza do kopca, chôdza a beh na lyžiach, veslovanie, cyklistika, aeróbne tance,
gymnastika, skákanie na  trampolíne a cez švihadlo.

Aeróbna aktivita je účinná, ak má dostatočnú intenzitu a trvanie. 

Aeróbne aktivity sú primerane intenzívne, ak sa vykonávajú v strednom až ostrom tempe. Účinná intenzita sa dá odhadnúť orientačne, alebo presne:

Orientačný odhad 

  • Stredné tempo: Aktivita v strednom tempe nám prehĺbi dych a rozbúši srdce.
  • Ostré tempo: Aktivita v ostrom tempe nás zadýcha tak, že bez lapania po dychu sme schopní povedať len pár slov.

 

Presný odhad

  • zistíme si pokojovú pulzovú frekvenciu (PPF),
  • vypočítame si rezervnú pulzovú frekvenciu (RPF), a to takým spôsobom, že od maximálnej  pulzovej   frekvencie (MPF) odpočítame PPF (pričom MPF = 220 mínus vek u mužov, 226 mínus vek u žien),
  • vypočítame si dolnú hranicu aerobného pásma: RPF x 0,5 + PPF,
  • vypočítame si hornú hranicu aerobného pásma: RPF x 0,85 + PPF,
  • určíme hranice aerobného pásma.

 

Príklad výpočtu pre 20-ročnú ženu:

  • PPF = 70 úderov/min.
  • RPF = (220 - 20) - 70 = 130
  • Dolná hranica aerobného pásma: 130 x 0,5 + 70 = 141
  • Horná hranica aerobného pásma: 130 x 0,85 + 70 = 181
  • Aerobné pásmo:  140 – 180 úderov/min.

 

Účinná intenzita aktivity začína od pulzovej frekvencie 140 úderov za minútu, končí pri pulzovej frekvencii 180 úderov za minútu. Príliš nízka
intenzita (pod dolnú hranicu aeróbneho pásma) je neúčinná, neúmerne vysoká (nad hornú hranicu) naopak môže organizmus poškodiť.

Účinné trvanie aeróbnej aktivity pre vek 15 -18 rokov znamená najmenej 1 hodinu vytrvalostnej pohybovej aktivity denne v strednom tempe.
Čím je intenzita nižšia, tým dlhší čas sa aktivita musí vykonávať.

Výpočítaj si hranice aeróbneho pásma

Si chlapec alebo dievča:
Koľko máš rokov:
Aká je tvoja pokojová pulzová frekvencia:
Rezervná pulzová frekvencia:
Dolná hranica aerobného pásma:
Horná hranica aerobného pásma:
Aerobne pásmo: